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トップくらし・手続き・環境健康・医療お知らせ> 体調管理は食事から

体調管理は食事から

睡眠・栄養・休息は十分にとれていますか?
体調管理のために、規則正しい食習慣を意識しましょう。

規則正しい食習慣とは

1. 朝食を抜かない

食事の回数を減らすとカラダがエネルギーをためこもうとして肥満を招きます。
朝食を摂取することで体温が上昇して消費エネルギーが増加したり、体内時計が正常化し、体脂肪の代謝リズムが整うので、メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防、改善が期待できると言われています。

2. 遅い夕食はカロリーを控える

寝る前にたくさん食べると、睡眠中に胃腸が働くため熟睡しにくいと言われています。また、昼間に比べて夜は脂肪を蓄積しやすいため、夕食が遅くなってしまうときは夕方に軽めの食事をし、夕食はおかずを減らすなど控えめな食事にすると良いでしょう。

3. よく噛んで食べる

脳が満腹を感じるには20分以上かかると言われています。よく噛んで食べることで、少量でも満腹感が得られ、脳内物質の働きで内臓脂肪の分解が促進されると言われています 。また、唾液の分泌が促進され消化を助ける効果もあります。

4. 食事をしっかり食べ、間食は適量にする

極端に主食を減らすと、おかずを食べ過ぎてしまって脂質の摂りすぎにつながったり、食事以外の時間にお腹が空いてしまって間食や甘い飲み物を摂り、カロリーオーバーや血糖値の上昇につながったりします。
間食を摂る場合は時間や週に何回までと自分でルールを決めたり、間食を摂る時間を午後4時までにしたりすると良いでしょう。

5. 適量飲酒

アルコールを空腹時に飲んだり、一気に飲んだりすると、悪酔いや、場合によっては急性アルコール中毒を引き起こすことがあります。
それらを防ぐために、食事と一緒に、ゆっくりと飲むようにしましょう。また、飲酒後に入浴や運動をすると不整脈や血圧の変動を起こすことがあり危険です。 
アルコールには利尿作用があるので、脱水を防ぐためにも同じ量の水を補給するように心がけましょう。

バランスの良い食事のポイント

主食・主菜・副菜をそろえて食べましょう。
   主食:ごはん、パン、めん(頭やカラダを動かすエネルギー源)
   主菜:肉、魚、卵、大豆製品(カラダをつくる)
   副菜:野菜、きのこ、海藻類(カラダの調子を整える)

風邪のときの食事のポイント

風邪は肺炎などの病気を招くことがあります。
十分な休養を取り、消化が良く栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

1. 消化に良い食事

粥・煮込んだめん類など、主食を柔らかく調理したものを選びましょう。
主菜に含まれるたんぱく質や脂質、副菜に含まれる食物繊維は消化に悪いので食べ過ぎに注意しましょう。

2. 喉に痛みがあるとき

固いものや辛いもの、酸味の強いもの、熱いものは喉を刺激するので避け、喉ごしの良いものを選びましょう。

3. 熱があるとき

水分をこまめに摂るようにしましょう。スポーツドリンクやゼリーなどを利用しての水分補給も良いでしょう。

4. 食欲がないとき

食べたいものを食べたいときに、少しずつ食べましょう。さっぱりしたもの、味の濃いもの、冷たいもの、温かいものなど、自分の食べやすいものを選びましょう。栄養補助食品を利用するのも良いでしょう。においが気になるときは、食べ物を冷やすと、においが減ります。

下痢のときの食事のポイント

下痢が続くと体力が消耗し、脱水状態にもなります。
食事に注意して安静にしていても回復しない場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

1. 脱水を防ぐために水分補給

皮膚や唇、口腔内の乾燥、微熱などがある時は水分不足の可能性もあります。喉が乾いていなくてもこまめに水分補給をして、1日1~2ℓは飲むようにしましょう。

2. 消化器に負担のかかる食品は避ける

食物繊維が多いもの、刺激の強いもの(例:香辛料や炭酸ジュース)、冷たいもの、脂質を多く含むものを避け、主食をやわらかく調理したものを少しずつ食べましょう。

食事についての相談先

高齢福祉課:0285-32-8904
健康増進課:0285-32-8905


掲載日 令和2年3月13日
【このページについてのお問い合わせ先】
お問い合わせ先:
健康福祉部 健康増進課
住所:
〒329-0492 栃木県下野市笹原26(庁舎1階)
電話:
FAX:
0285-32-8604
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